Projeto Verão!

Bom dia! Como estão?

Gente, passei a madrugada estudando e acabei de acordar de um breve cochilo.. hehe Final de semestre é uma tremenda loucura! Hunf! Para dar uma relaxada e deixar o caderno e os livros de lado um pouco, resolvi fazer um post pra vocês!

O Projeto Verão é bem conhecido entre as meninas, não é mesmo?! Mas quem se lembra de fazer? hehe Eu esqueci COMPLETAMENTE!

Para quem também esqueceu, bora começar hoje? Antes tarde do que nunca, né pessoal?!

Esse treino que a Capricho preparou é bem simples e divertido!

ÂNIMO!!! 🙂

Esse treino é composto de uma parte aeróbica e de uma parte localizada. Se você fizer pra valer, em dois meses vai estar com o corpo sequinho e definido!

TREINO LOCALIZADO
Com esta série, você vai treinar bumbum, pernas e abdômen. Concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e faça as repetições sem pressa. O treino leva cerca de 30 minutos e também deve ser repetido no mínimo duas vezes por semana. Se estiver fácil, segure peso das mãos ou, no caso dos abdominais, apoio um peso sobre o peito.

1) Afundo

 Trabalha: bumbumVire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás (A). Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B), e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.2) Agachamento livre

Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

3) Agachamento abduzido

Trabalha: bumbum, parte interna da coxa

Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

4) Elevação de glúteos na ponte

Trabalha: bumbum

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

5) Flexão plantar

Trabalha: panturrilhas

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A). Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.

6) Bicicleta

Trabalha: barriga

Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o abdômen e levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o movimento em direção ao outro joelho. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.

7) Abdominal infra

Trabalha: barriga

Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das costas. Suba as pernas semiflexionadas com a ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.

TREINO AERÓBICO
A ideia é queimar calorias pulando corda! Repita a série três vezes e procure fazer pelo menos duas vezes na semana.

Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como fazer: 

E aí, o que acharam?

Estão prontas para começar?

Deixe sua opinião! 🙂

Beijos,

Daiane Schemer

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